幸せホルモン セロトニンを増やす
私自身が鬱病に苦しんだ経験があることから
どのようにして鬱的な状態を脱したのか？
問われることが少なくありません
勿論
医師でもなく
医学的な知識もないため
助言をすることは出来ませんし
そもそも
人によって症状も様々であるため
軽々しく発言することは
極力避けるようにしています
しかし
コロナ禍以降
鬱的な状況に陥り苦しんでいる方々が増え
ご本人や
企業の人事部の方々からご相談を受けることが
益々多くなってきているため
飽くまで医療機関の専門家に相談頂くことをお薦めしながらも
私個人の経験が役に立つのであればと思い
私が主治医の導きのもと行ったことをご紹介してみます
大型連休が終わり
新入社員の皆さまも
5月病と言われるような
状況に陥ることも考えられるため
不要な憂鬱な気分に巻き込まれない方法として
私の鬱病脱出法をご紹介いたします
そもそも
人間の喜怒哀楽をはじめとする
様々な感情は
どれも人が持って生まれた素晴らしい感情です
憂鬱な気分や不安な感情も
マイナス面だけでなく
プラスの側面も多分にあります
鬱的な気持ちや不安は
原始時代の人間にとっては
生き残る上で重要な役割を果たす「感情」だったといわれています
例えば
その感情によって
敵に襲われそうな時や
危険が迫っている時に逃げたり戦ったりする準備ができたのです
現代社会においても
きちんとと不安を感じられるからこそ
事前に心構えをして
行動を起こし
危険や失敗を避けることができるのです
また
周りの人が落ち込んだ時に
その感情を理解・共感し
寄り添うことができるという
素晴らしいメリットもあります
しかし
鬱的な気分に巻き込まれて
そこから抜け出す方法がわからなければ
苦しみのマイナススパイラルから
逃れることが難しくなり
心身の健康に著しい害を与える恐れがあります
私もそのような状態でしたが
周りの人たちからのサポートと
主治医の先生からの助言によって
危険な鬱的な状況から脱することができました
では
どのような医師からの助言が役に立ったのか？
私の事例をご紹介しましょう
１．モーニング・ルーティーンを変えること
鬱病は特に朝がきつく
なかなか起きられない
起きてもエネルギーが枯渇しているような状況になります
メンタル疾患が治りにくい人の特徴として
昼近くまで寝ているということがあるそうです
私も朝が弱く
なかなか起きれない状況でしたが
朝の散歩を奨められて
一週間に1回15分くらいの
できる範囲でスタートし
その回数と時間を段階的に伸ばしていきました
鬱病は脳内の神経伝達物質である
セロトニンの分泌が低下することによって
引き起こされるため
セロトニンの分泌を活性化すれば
精神的に健康な状態へ戻れることが
医学的にも証明されているそうです
朝の散歩によって
家で鬱々としているよりも
単純に外の空気を吸って
気分が変わるメリットもありますが
それだけはなく
朝の散歩が
鬱的な気分を脱するために
効果がある科学的な根拠が
幸せホルモンと言われる
セロトニンの分泌活性化によると
医学的にも証明されています
リズム運動が
セロトニンの分泌を促すため
散歩には科学的な根拠があったのです
散歩に出ることが億劫な人は
踏み台昇降などでも効果が確認されているので
できるところから
気楽にはじめてみることが良いでしょう
朝の習慣
モーニング・ルーティンを
変化させることは
初めは大変でしたが
今では
散歩が私の心身の健康を保つ重要な要素となっています
２．幸せホルモン セロトニンの増やし方
以下は
散歩以外でセロトニンを増やすために
私が主治医から教えて頂き実践した方法です
鬱病の方だけではなく
メンタル疾患がない人でも
更に健康で仕事のパフォーマンスも上がる方法ですので
参考にして頂ければ幸いです
①朝日を浴びる
鬱病は体内時計の狂いから発生するそうです
人間は
体内時計をもとに
睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂が
コントロールされているため
体内時計が狂うと
体内がバラバラな状態になり
高血圧、糖尿病、睡眠障害、鬱病などのリスクが高まります
この体内時計を良好にリセットするためには
太陽の光（2500ルクス以上）を5分間浴びることが効果的だそうです
セロトニン神経を活性化するためには
ある程度の太陽光が網膜から入らないとならないため
起床したらカーテンを開け
太陽光線を目から取り入れることで効果が大きいのです
また出来れば午前7時前に朝日を浴びる
曇り空でも少し長めに太陽の方向に顔を向ける
ことが効果的にセロトニンを分泌させることに繋がるそうです
セロトニンが分泌された後に
睡眠をつかさどるメラトニンと言うホルモンが分泌されますが
その時間は、15～16時間後とされています
つまり
逆算すると
朝7時にセロトニンの分泌を促せば
22～23時に健全な眠りにつけ
良質な睡眠が得られることになります
②その他のセロトニン分泌促進法
昼は，いきいきと活動でき
夜は、気持ちよく眠れ
朝は、爽快に起きる
この好循環を生むために
朝の散歩をすること
朝日をあびること
に加え
セロトニンをつくるための材料となる
ナッツ、赤身の肉、乳製品、大豆製品、レバーなどを取ることも有効です
また
深呼吸や
ゆっくり噛んで食事をすること
他者と話すこと
笑うことも
セロトニン分泌のために効果があると聞き
私も
極力食事もゆっくりとり
深く呼吸し
他者と楽しく話し
笑うことを意識して
実行してみました
これらの方法を実践したことで
私自身は
健康状態も大きく改善しましたし
鬱的な気分になっても
深刻な状況に陥らないための
方法を理解できたことにより
慌てふためかず
マイナス感情に振り回されず
メンタルの状態を
以前に比べ格段に良好にマネジメントすることが出来てきていると感じています
飽くまで私の私的な経験ですが
皆さんが幸せホルモンである
セロトニンの分泌を活性化なさり
イキイキとお仕事をすることの一助になれば幸いです
